Ciasto Rafaello-Snickers- niebo w gębie. Ciasto Anny Lewandowskiej, bez pieczenia :)

Dzień dobry! Jakże cudownie mroźny poranek nas wita :) Szkoda tylko, że po śniegu zostały szare kleksy gdzieniegdzie, ale ważne że zima była w tym roku i natura pokazała nam, że nie zapomina o podziale pór roku :)
Na prawdę cieszyły mnie te mrozy, kocham lato nad życie, ale dzięki takim mrozom mogę zrozumieć, jak bardzo go lubię, a poza tym.. no cóż kochani- choć trochę wpływamy na to, że jeszcze został cień nadziei, że harmonia nadal trwa :)

Ja żyje w totalnym ferworze egzaminów, niestety :( Wiem już, że dwa udało mi się zaliczyć, ale czwartek i piątek to kolejne dwa egzaminy, z czego jeden ustny. Bardzo się ich obawiam, ciałem siedzę nad notatkami, gorzej z myślami. Mam nadzieje, że pod koniec tygodnia jednak uda mi się być zwartym i gotowym :) Weekendowe szkolenie, w którym uczestniczyłam z Dietoterapii również nie pomogło w przygotowaniach do egzaminu, ale cóż począć.
Powiem Wam szczerze, że czasem więcej wynoszę z takich kursów, gdzie mam aktualną, rzetelną wiedzę niż po 5 latach studiów..
Nasz system (nawet na studiach!) nastawiony jest na zapychanie czasu totalnie niepotrzebnymi rzeczami (jak np. HACCP, ISO, Statystyka, czy Demografią, lub dwoma językami obcymi) na studiach, zamiast rzucić kilka, w większym wymiarze godzin przedmiotami (jak np. dietoterapia, żywienie w sporcie itp).
No, ale cóż począć? :) Trzeba mieć dużo pieniążków, żeby udało się uczestniczyć w tych kursach :)

A jak u Was studenci z sesją? Dajecie radę? a kto nie ma sesji, pewnie ma.. FERIE! :D Jakże ja Wam zazdroszczę! :) Sama podobno mam mieć, aż 7 dni wolnego, ale to się okaże czy zdam te dwa egzaminy :D Ot co! Więc lekka presja jest ;)

Przechodząc z marudzenia, narzekania na system.. powiem Wam szczerze, że.. zapomniałam o Tłustym Czwartku! Tak, tak- totalnie zapomniałam o tymże dniu.. Wiedziałam, że gdzieś on za niedługo, a na pewno przed Środą Popielcową, ale nagle z Sylwestra zrobiła mi się połowa stycznia :D
Także niestety, nie uda mi się Was zaprosić wcześniej na Tłuste pyszności, ale mam coś dla tych co na diecie, a słodkie kochają ;)
Obiecałam ten przepis w zeszłym tygodniu, ale problem z programem mi to uniemożliw. Jestem jednak już dzisiaj!

Ostatnimi czasy trafiłam na stronie Anny Lewandowskiej na ciasto zwane Rafaello-Snickersem! Jako iż wielką fanką tej 1szej nazwy nie jestem, za to orzeszki kocha nad życie- stwierdziłam zrobię! Zrobię choćby nie wiem co :D
Poza tym, przyznam się szczerze, że często "jem oczami", a jej zdjęcia powalały.. <3
Nie było innego wyboru jak po prostu piec.

Ciasto samo w sobie? Bardzo zdrowe, kaloryczne (ale pamiętajcie kaloria kalorii nie równa! a tutaj są tylko te dobre), ale bogate w mikro i makroskładniki, błonnik oraz zdrowy tłuszcz :), aromatyczne i wilgotne.. kolejny plus? Bez pieczenia!
Dodatkowo bez glutenu, bez cukru i dziwnych spulchniaczy. Smakuje troszku jak sernik :)
Czy można się mu oprzeć? Tak! Jeżeli nie lubisz kokosu :D

Jedyną uwagę jaką mam do niego to, iż.. jest bardziej kokosowy, niż snickeroszwy (sama polewa nawiązuje jedynie do tego batonu), ale ja kocham kokos (ale nie Rafaello), więc i mnie to pasowało :)
Swoją drogą to było bardzo ciekawe doznanie, kiedy za 1szym kęsem czułeś mało kokosu i każdy (dosłownie każdy!) stwierdzał: "Coś mało kokosowe", ale już przy drugim kęsie było: "O kurczę! Wydawało mi się!" :D

Ciasto również nie należy do tanich (chodzi mi głównie o mleczko i mleko kokosowe, cukier kokosowy), ale można tutaj zastosować te metody, które ja zastosowałam i robi się troszkę taniej :)
Oryginalny przepis znajdziecie pod linkiem, a u mnie wersja lekko zmodyfikowana:)

Serdecznie zapraszam, częstujcie się!

Ciasto Rafaello-Snickers bez pieczenia (Inspiracja Anna Lewandowska)

Składniki (tortownica 23cm):
Spód
- ok 14 suszonych daktyli bez pestek
-2 szklanki wiórków koksowych
-1 duża łyżka oleju kokosowego (nierafinowanego!)
Ciasto
-1,5 szklanki kaszy jaglanej surowej
-1 puszka mleka koksowego (bez wody)
-1  łyżeczka olej kokosowego
-5 łyżek syropu z agawy (lub ok 90g erytrolu)
-100g musu kokosowego
-sok z połowy cytryny
Polewa
- 1 puszka mleka kokosowego (bez wody)
-ok 4-5 łyżek masła orzechowego (może być mix orzechów)
-5 łyżek syropu z agawy (lub 90g erytrolu)

Wykonanie:
Spód:
Daktyle zalać wrzątkiem i pozostawić na 20 minut. Następnie odcedzić wodę, umieścić w malakserze.
Dosypać pozostałe składniki i zmielić na jednolitą masę.
Wyłożyć uzyskaną masą spód wcześniej przygotowanej tortownicy.
Wstawić do lodówki.
Ciasto
Kaszę przepłukać pod wrzącą wodą, a następnie ugotować ją w podwójnej ilości wody niż kaszy.
Pod koniec gotowania, kiedy woda zacznie się wchłaniać, dodać mleko, cukier i gotować do wchłonięcia się mleka i uzyskania gęstej konsystencji.
Ostawić pod przykryciem do całkowicie wystygnięcia.
Następnie zblendować na jednolitą masę wraz z pozostałymi składnikami.
Wyłożyć na schłodzony spód i ponownie schować do lodówki.
Polewa
Wszystkie składniki umieścić w garnuszku i podgrzewać na małym ogniu.
Kiedy uzyskamy jednolitą konsystencję, wyłączamy i wylewamy na schłodzone ciasto.
Ponownie chowamy do lodówki na całą noc.
Przed podaniem wyjmujemy około 15 minut, aby ciasto mogło lekko odtajać.







Smacznego!

Ciasto Bounty (kokosowe z czekoladą). Zdrowsza wersja Bounty! :)

Hej, hej! Jak tam mijają Wam dni? :)
Zima nie opuszcza nas jak do tej pory, ale słyszałam, że ma być ocieplenie na dniach- zażyjemy troszku słońca i plusowych temperatur:)
Ech, dodaje post tak późno bo nadal nie mam programu do zmniejszania zdjęć, a przez to one bardzo brzydko wyglądają na blogu.. nie wiem jak uporać się z tym problemem, przez co zwlekam z publikacją.. Błędne koło, ot co!
Aaahh.. sesja u mnie pełną parą, a u Was studenci? Dopiero co skończyłam zaliczenia ze wszystkiego co możliwe,a od poniedziałku ruszam z egzaminami :) Tylko 4, w tym jeden ustny- mam nadzieje, że uda się bez poprawek i wszystko pójdzie gładko <3
A swoją drogą, nie pochwaliłam się!
Wczoraj oficjalnie ZALICZYŁAM po raz ostatni STATYSTYKĘ i spokojnie mogę się z nią żegnać na zawsze! :D Na kolejne studia się nie wybieram, więc i statystyka nie będzie mi potrzebna :D Jakież to cudowne uczucie powiem Wam! Koniec z populacją generalną, koniec z estymacją przedziałową, czy testem V Cramera.. :D
Normalnie mogę latać :D
Mieliście kiedyś takie uczcie radości? ;) na pewno! Chwalcie z czego najbardziej cieszyliście się, kiedy skończyliście coś w szkole/na studiach? :)

A, że nauka czeka ominą Was moje dalsze wywody skupię się za to na najważniejszym w tym poście elemencie, czyli.. aromatycznym, kuszącym cieście inspirowanym batonikiem Bounty!
Powiem Wam, że dawno coś tak bardzo nie przypominało mi kupnego słodycza :)
Wilgotne, bardzo kakaowe ciasto.
Kokosowe, mokre nadzienie, bardzo aromatyczne!
I ten wierzch... delikatna, gorzka czekolada z olejem koko.. <3
Niebo w gębie dla wielbicieli kokosu!
Troszku zdrowsza wersja, niż kupnego batona- więc jest się z czego cieszyć :)
Tort był wykonany na urodziny kolegi, a także dla znajomych- obie grupy wykazały (chyba) nieudawany zachwyt nad ciastem więc i ja mogę go Wam polecić z czystym sumieniem :)
Nie robi się go dwie minuty, ale też nie jest bardzo pracochłonne, także..
jak nic idealnie sprawdzi się na weekend!
Tylko zaopatrzcie się w składniki ;)

P.S. Moja wersja jest trochę zdrowszą wersją, oryginalną znajdziecie tutaj 


Ciasto Bounty

Składniki (tortownica 23cm):
Ciasto czekoladowe:
-75g masła klarowanego
-50g oleju kokosowego
- 2 jajka
-90g erytrolu
-150g mąki orkiszowej/jaglanej
-30g kakao
-3/4 łyżeczki sody oczysczonej
-0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
-113g kefiru/maślanki
-1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
Masa kokosowa:
-450ml mleka (najlepiej kokosowego z kartonu, ale może być zwykłe)
-75g kaszy manny
-120g wiórków kokosowych
-75g masła klarowanego/zwykłego
-50g musu koksowego (można zastąpić masłem)
-100g cukru pudru
Polewa:
-120g gorzkiej czekolady
-50g oleju kokosowego (może być pół na pół z masłem)

Wykonanie:
Ciasto
Składniki na ciasto najlepiej,aby były w temperaturze pokojowej.
W dużej misce utrzeć masło, olej kokosowy z erytrolem. Powinna powstać puszysta, jasna masa.
W osobne misce wymieszać razem suche składniki.
Następnie do puszystej masy zmiksować pojedynczo jajka, do połączenia się masy.
Następnie na przemian dodawać kefir/maślankę z suchymi składnikami i delikatnie mieszać drewnianą łyżką do połączenia się składników.
Przelać gęstą masę do przygotowanej wcześnie tortownicy (spód wyłożyć papierem, boki nasmarować) i piec w temperaturze 180 stopni przez około 30-40 minut.
Wyjąć, wystudzić.
Krem kokosowy:
W tym czasie przygotować krem: mleko zagotować. Do gotującego się płynu dosypać wiórki kokosowe wymieszane z kaszą manną.
Zagotować do powstania gęstej, budyniowej masy. Przykryć talerzem, odstawić do całkowitego wystygnięcia.
Masło utrzeć z cukrem pudrem na pusztą masę. Następnie łyżka po łyżce dodawać zimną masę budyniową- cały czas miksująć.
Gotową masę wyłożyć na zimny spód. Schłodzić w lodówce.
Polewa:
W garnuszku roztopić olej kokosowy, następnie dodać połamaną czekoladę i wymieszać do jej rozpusczenia. Lekko tężejąca wylać na ciasto (u mnie była za rzadka i spłynęła :( ) i ponownie schłodzić.
Przed podaniem wyjąc na 15 minut.








Smacznego!

Torcik makowy z pomarańczą i bitą śmietaną :) Tort świąteczny :)

Dzieeń dobry! Sobotnie dzień dobry przecież! Kto ma dzisiaj wolne? Kto jednak musi iść i spełnić obowiązek dla świata? :)
Nie ważne, czy dzisiaj czeka Was praca, studia, czy jednak wolne- uśmiech obowiązkowo proszę ubrać przed wyjściem z domu i nie ściągać! :)
No,no,no.. pisałam do Was wcześniej, że śniegu napadało.. że mróz trzyma! Ale nie sądziłam, że trzymać będzie aż tak długo.. Jakież było moje zdziwienie, gdy po tylu dniach wczoraj na termometrze zobaczyłam 1,5 stopnia- a mnie się wydawało jakby z 15 na plusie było :)
Takie mrozy jednak dają się troszku we znaki, ale jak mam być szczera? Zima bez mrozu- to nie zima..
Wymroziło trochę bakterii, powietrze było bardziej rześkie. Także same plus :) No doobra, może zamarznięte paliwo w aucie, czy słabe ogrzewanie w domu to nie plus- ale jednak, sami stwierdzcie biała zima to prawdziwa zima, nie? :)

Powiem Wam, że znaleźć dobrego fachowca na tym świecie to ciężko. Niby ich wielu, ale jakoś jak potrzeba to nikogo nie ma.. Laptop służy mi już troszku i koniec końców zaczął szwankować- chciałam go więc oddać komuś (kto się zna) na przeczyszczenie w środku, coby pozbyć się kurzu itp. Jednak nikogo takiego nie znalazłam :( ale brat chociaż odświeżył mi oprogramowanie, to troszku działa lepiej, choć przez to nie chcą się zainstalować sterowniki do usb.. :D i mam jakby laptop bez USB.. ;)
Odświeżając Windowsa oczywiście utraciłam wszystkie programy, pliki (te akurat zgrałam dzielnie na płytę.. znaczy kilkanaście płyt :D), przez co obrabianie moich zdjęć musiało poczekać i dlatego też post pojawia się ponownie z opóźnieniem. Ale szczerze mówiąc- człowiek nie zdaje sobie sprawy jak na co dzień ułatwia sobie życie i docenia to wszystko równo z tym jak to traci.
Trzeba jednak nauczyć się doceniać wszystkie pomocniki technologiczne, wszystkie dobre duszyczki- żeby kiedyś nie było za późno!

A ja Wam przypomnę dzisiaj troszku smak świąt :) A co mi tam- niby karnawał się zaczyna, niby każdy już myślami przy Tłustym Czwartku, ale ja jednak na przekór przypominam mak, pomarańcze.. <3
Zdjęcia nie powalają jakością (przy Świątecznym stole nie da się zrobić ich spokojnie- ciągłe głosy: Ukroisz w końcu kawałek? Kiedy skończysz?; te głosy nie służą mojej wenie, więc jest ich kilka, złych, ale są D:), ale musicie uwierzyć mi na słowo, iż połączanie: wilgotnej, słodkie masy makowej, z aromatyczną, cudownie pachnącą pomarańczą to duet wyśmienity.. zakrawa wręcz o ideał, ale nie będę aż taką chwalipiętą ;)

Ciacho w Święta było rozchwytywane jako pierwsze (mimo obecności również sernika chałwowego!), bo nikt kto go zjadł nie czuł się jakby wciskał właśnie w siebie tony cukru, a po skończonym kawałku odczuwał jedynie przyjemność z deseru :)
Wilgotne blaty makowe przekładane domowym dżemem pomarańczowym to strzał w dziesiątkę! Kto mnie zna wie, że osobiście darowałabym sobie bitą śmietanę, ale że było więcej ludzi i ciasto trzeba było czymś skleić jest i ona. Nie przytłacza na szczęście cudownego połączenia, a jedynie dopełnia smaku.
Osobiście Wam powiem, że z kolejnym jego przygotowaniem na pewno nie będę czekała do kolejnych świąt.. Mak zawsze i wszędzie!

A może i Wy się pokusicie? Jest ktoś chętny? :)

Tort makowy z pomarańczą i bitą śmietaną

Składniki:
Blaty makowe
- 850g masy makowej* (polecam akurat w tym wypadku kupną)
- 6 jajek
- 6 łyżek kaszy jaglanej
- 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
Dżem pomarańczowy
- 3 średniej wielkości pomarańcze
-2 galaretki pomarańczowe (najlepiej bez cukru)
Bita śmietana
- 500ml śmietany kremówki 30-36%
-4 łyżki cukru pudru
-można 2 śmietanki fix (jeżeli ciasto będzie stało dłużej niż 2 dni w lodówce)
Polewa
-100g czekolady gorzkiej (najlepiej  70 lub więcej)
- 1 łyżka masła klarowanego/oleju kokosowego
-opcjonalnie marcepan

Wykonanie:
Jajka w temperaturze  pokojowej rozdzielić osobno na żółtka i białka.
Żółtka ubić na puszystą jasną masę, a białka na sztywną pianę.
Masę makową wymieszać z mąką jaglaną oraz proszkiem do pieczenia, zmiksować z żółtkami. Następnie delikatnie dodać białka i wymieszać na jednolitą masę.
Rozdzielić na dwie tortownice (23xm średnica) i piec w temperaturze 180 stopni, około 30 minut.
Jeżeli nie mamy dwóch tortownic polecam przygotować połowę masy i upiec, a następnie kolejną- aby ciasto nie czekało na pieczenie.
Ostudzić.
Przygotowanie dżemu zaczynamy od obrania (najlepiej nad garnkiem, aby tam spływał sok) pomarańczy ze skóry i białej skórki. Następnie kroimy na mniejsze części i wrzucamy do garnka.
Tak przygotowane pomarańcze gotować kilka minut, cały czas mieszając, do zgęstnienia i uzyskania bardzo zwartej masy/soku.
Jeżeli masa zgęstniała a jest niejednolita można ją zblendować.
Następnie dodać do garnka obie galaretki i mieszać, aż do ich rozpuszczenia.
Pozostawić do schłodzenia i usztywnienia się dżemu.
Śmietanę kremówkę ubić wraz z cukrem pudrem i stabilizatorami na sztywno.
Gdy blaty makowe przestygną, a masa stężeje należy na 1szy blat makowy wyłożyć 1/3 kremówki a na to cały dżem pomarańczowy.
Na to ponownie wykładamy 1/3 kremówki.
Przykrywamy drugim blatem makowym, a na jego wierzchu i bokach rozsmarowujemy pozostałą kremówkę.
Schować do lodówki.
Następnie należy przygotować polewę. W kąpieli wodnej roztapiamy masło wraz z czekoladą.
Lekko przestudzone wylewamy na wierzch tortu.
Można udekorować marcepanem.
* używając domowej masy makowe blaty przed przekładaniem należy nasączyć, np. amaretto, lub rumem- ponieważ będą suchsze i dodać cukier puder do ubijanych żółtek, lub masy makowej.



Smacznego!

Korzenne ciasto z selera z jabłkiem i orzechami :) Pysznie wilgotne i aromatyczne ciatso z selera :)

Witam Was w Nowym Roku! Jak tam- udało się wejść z uśmiechem, radością i satysfakcją? :)
A postanowienia? Założyliście jakieś, czy może akurat w tym roku bez, sami zobaczycie co wyjdzie? :)
Szczerze się przyznam, że u mnie jest jedno, ważne postanowienie.. regularność! Oj tak- widać ewidentnie po blogu, po postępach mojej pracy, że brak mi na pewno tej jednej cechy (jak nie więcej.. :D)
A bardzo nie chciałabym zaniedbywać rzeczy, które powinnam tworzyć, a nie zapominać o nich.. :)

Haha, czy Was również przedwczoraj zaskoczyły opady śniegu? U mnie na Śląsku dosłownie w 2h napadło tyle, żesz o matko! I tak- ponownie zima zaskoczyła drogowców, bo do dzisiaj na mojej ulicy nikt nie widział odśnieżarki.. ;)
Sama nie wiem, co o tym myśleć, bo wystarczyły lekki opady w listopadzie, a soli było co nie miara.. a dzisiaj? Ani trochę!
Ale nie narzekam, mam nadzieje, że uda się w końcu wyjechać na narty po tak długiej przerwie ;) Jeździ ktoś z Was? :)

A! I uprzedzam Was! Podobno te mrozy, które zapowiadają to nie przelewki- pamiętajcie zatem o czapkach i szalikach, nawet przy 5 minutowych spacerach :D

A wracają do tytułu posta- powstało ostatnio u mnie selerowe ciasto :) Nie, nie- nie planowałam go od początku. Miało wyjść standardowe z cukinii, ale niestety moja lodówka była pusta w tegoż składnika. Pomyślałam okey, będzie marchewkowe- a tutaj co? Również pustki!
Koniec końców spojrzałam co w lodówce zostało.. Tak- to był seler i pietruszka :D
Ochota na ciasto nie przeszła nawet na chwilę, to cóż było robić?
Zaczęłam trzeć selera :D
Powiem Wam, że miałam nie małe obawy, bo pamiętałam, że seler ma jednak bardzo specyficzny smak. Ale mówię-raz kozie śmierć! Damy radę ;)
Bardzo ładnie pachniało- piernikiem.. <3 wilgotne- jakbym jadła marchewkowe.. <3
Chrupiące od orzechów.. No ciasto ideał! :D
Mogę Was jedynie zachęcić do jego przygotowania, bo przekonać się o jego dobroci musicie sami :D
Są chętni? Ktoś jesto gotowy podjąć wyzwanie? ;)

Korzenne ciasto z selera z jabłkiem i orzechami

Składniki:
-80g selera
-1 średniej wielkości jabłko
-45-50g mąki żytniej-razowej
-1 jajko
-30g orzechów (najlepiej migdały, lub laskowe)
-1 łyżeczka proszku do pieczenia
-przyprawa korzenna (dużo)
-2 łyżeczki miodu, lub syropu z agawy, klonowego
-ok 10-15 ml wody
-dla opcji potreningowej- ok 15g odżywki białkowej

Wykonanie:
Selera obrać i połowę zetrzeć na tarce o grubych oczkach, a połowę na cienkich.
Jabłko również obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach, połączyć w średniej misce.
Białko jaja ubić na sztywną pianę, a następnie dodać starty seler, jabłko, żółtko, wymieszać.
Do powstałej masy dodać mąkę, przyprawy, proszek oraz miód. Dolać wody i wymieszać.
Orzechy posiekać na mniejsze kawałki a następnie dorzucić do całości.
Powstałe ciasto umieścić w dwóch kokilkach, piec w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok 30 minut.
Ostudzić, zajadać z ulubionymi dodatkami.







Smacznego!

Trening w warunkach domowych! Trening mięśni głębokich/ core/ core stability :)

Hej, hej! Matko, minął prawie miesiąc od mojego ostatniego postu.. :(
Bardzo mi przykro, że tak zaniedbałam całą moją działalność blogową, ale uwierzcie mi- nie wszystko można pogodzić..
Tak jak już pisałam Wam milion razy (pewnie), nie lubię napisać postu na odwal się, uwielbiam do Was przemawiać, choć pewnie czyta to jedna milionowa Was..
A to zajmuje troszkę więcej niż 3 min i Voilà!
No właśnie :(
Przykro mi, mam nadzieje, ze kogoś tutaj jeszcze zastanę jak napiszę? :) Że ktoś tutaj zagląda? :)

Co tam u Was? Wczoraj wybił 1szy grudnia! Ulala.. to już tylko 4 dni i będzie Mikołaj <3 (tak, tak- mam 23 lata, ale nadal się na Niego cieszę :D), a potem jeszcze dwa tygodnie i święta..!
Gdzieś ten mój rok uciekł?
Jego przeminięcie zauważyłam jedynie po rękawiczkach na siłownie, które właśnie dostałam od siostry na Wigilię równo rok temu.. :D
Tak to nic a nic nie dawało o sobie znać, że ten rok mija.. też tak macie? :(
Trochę to dziwne, trochę prawdziwe, a trochę przerażające.. :)

Ech.. no cóż, bywa i tak! A tak swoją drogą to aktualnie cierpię na laptopowstręt gdyż pisanie pracy mgr, zbieranie materiałów do badań zmusza mnie do ślęczenia nad ekranem non toper, a gdy już na nim nie ślęczę próbując stworzyć jakiś materiał, to akurat wypada czas zajęć i ponownego ślęczenia nad ekranem ;)
A jak u Was? Przygotowania do Świąt już zaczęliście? Pierniczki, ciasteczka? Albo piernik staropolski nastawiony? :)
Jakoś nie mam do tego jeszcze głowy, ale gdzieś w oddali miga mi plan pierniczkowania <3
W zeszłym roku robiłam to po raz 1szy i zakochałam się :D

Dobraa, a teraz meritum postu, czyli.. trening! :) Koniec końców mały przerywnik od jedzonka i propozycja treningu, który spokojnie możecie wykonać w warunkach domowych (co pokazują zdjęcia ;) ), potrzebujecie tylko matę, i jeżeli chcecie jakieś obciążenie to butelki z wodą.

Trening mięśni głębokich/ core/ core stability

Trening ten skupia się w 100% na angażowaniu mięśni głębokich, które są bardzo ważne w naszym życiu czy to codziennym, czy sportowym. Trening ten skupia się na utrzymywaniu kręgosłupa z odpowiedniej pozycji, odpowiada za naszą postawę podczas ruchu i bezruchu. Utrzymuje nasze ciało w równowadze, zapobiega niekontrolowanym upadkom.
Wyróżnia się dwie "strony" mięśni głębokich- kręgosłupa oraz brzucha. Te pierwsze to głównie prostownik grzbietu, wspomaga pracę postawy podczas biegania, ogranicza nasze ruchy na bok, a także odciąża nogi.
Te drugie są przeciwstawne do prostownika grzbietu. Bez nich stabilny wyprost byłby niemożliwy, dzięki niemu możliwe są szybkie wdechy i wydechy, to od niego zależy efektywność tlenowa treningu. Gdy mamy słabą tą partię nie ma szans wykonać szybkiego wydechu i nabrania powietrza.

Bardzo ważne, przy wykonywaniu tych ćwiczeń jest zachowanie odpowiedniej techniki, skupieniu się na napięciu i pracy angażowanych mięśni. Nie liczy się liczba powtórzeń, czy szybkość pracy- a technika, oddech i izolowanie pracy aktualnie angażowanej partii.
Oddychać należy tutaj torem przeponowym, tzn.:
połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłodze. Połóż dłonie na brzuchu powyżej pępka. Oddychaj tak, aby podczas wdechu brzuch unosił się, a w czasie wydechu opadał. Zapamiętaj to uczucie i podczas ćwiczeń staraj się oddychać właśnie w ten sposób. Unikaj unoszenia barków przy wdechu.

A więc zaczynamy! Teraz przed Wami kilka przykładowych ćwiczeń z wykorzystaniem piłki, które wzmocnią Wasze mięśnie, poprawią postawę, wygląd  brzuszka.
Przygotujcie matę, piłkę i ruszamy!
Gotowi? :)

1. Deska z rękoma opartymi o matę
Ćwiczenie to rozpoczynamy od ułożenie nóg na piłce (zahaczamy stopami), następnie układamy dłonie na macie. Staramy się spiąć brzuch, pupę- tak aby utrzymywać stabilną pozycję ciała. Nie uginamy w nienaturalny sposób odcinka lędźwiowego- staramy się, aby był w jednej linii z całym ciałem.
Utrzymujemy tą pozycję np. 30 sekund w 3 seriach.




2. Skręty tułowia do boku
Utrzymujemy tą samą pozycję co w ćwiczeniu poprzednim. Pamiętamy o napięciu mięśni brzucha, pupy, oraz o trzymaniu odcinak lędźwiowego w jednej pozycji z ciałem.
Następnie utrzymując tą pozycję skręcamy ciało najpierw w jedną stronę (jak daleko potrafimy), następnie wracamy na środek i skręcamy ciało w drugą stronę.
Wykonujemy około 3 serie po 12-15 skręceń na jedną stronę.

 



3.Przywodzenie nóg do klatki piersiowej
Pozycje podobna jak poprzednio. Ponownie pamiętamy o utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała.
Gdy utrzymujemy już stabilną pozycję spinamy brzuch i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Następnie rozluźniając wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykonujemy około 3-4 serie po 20 powtórzeń.
P.S. Troszku słabo to widać na zdjęciach, ale chodzi o maksymalne przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej. Tutaj na zdjęciach została uchwycona głównie faza przyciąganiach ich do klatki, bez fazy końcowej.




4. Unoszenie prostych nóg opierając się na rękach
Przyjmuje pozycje jak poprzednio. Pamiętamy o stabilizacji całego ciała, napięciu mięśni.
Następnie podciągamy proste nogi, tak aby plecy znalazły się w prostej linii z rękoma. Uwaga! Nie robimy tego z rozpędu, tylko siłą mięśni brzucha i pleców.
Wykonujemy 3 serie po około 12 powtórzeń.





5. Unoszenie rąk w desce
Przyjmujemy pozycję taką jak w poprzednim ćwiczeniu. Pamiętamy o napięciu całego ciała, stabilności pozycji.
Następnie unosimy jedną rękę do góry uginając ją w łokciu (blisko ciała), a potem opuszczamy na matę. Analogicznie wykonujemy ćwiczenie dla drugiej ręki.
Wykonujemy 3 serie po około 12-15 powtórzeń.




6. Deska na piłce z przedramionami na piłce
Ustawiamy się w pozycji stabilnej- nogi oparte o podłoże, a ręce oparte na piłce. Staramy się utrzymać kąt prosty między przedramieniem, a ramieniem. Całe ciało powinno być w jednej lini. odcinek lędźwiowy nie za nisko, ani za wysoko.
Skupiamy się, aby napiąć mięśnie i utrzymać stabilną pozycję.
Wykonujemy 3 serie po około 30 sekund.



7. Odwodzenie nóg w bok w pozycji deski
W tej samej pozycji co poprzednio utrzymujemy stabilnie ciało. Następnie odwodzimy prawą nogę w prawą stronę, dotykamy palcami podłogi i powracamy do pozycji wyjściowej, potem lewą nogę w lewą stronę i znowu powracamy pozycji wyjściowej.
Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń na nogę (czyli jedna seria 30).



8. Unoszenie do góry nogi w pozycji deski
Utrzymujemy postawę ciała jak w poprzednim ćwiczeniu. Pamiętamy o stabilnej pozycji, napięciu mięśni i odcinku lędźwiowym.
Następnie unosimy jedną nogę w górę, najwyżej jak umiemy (nie wyginamy jednak odcinak lędźwiowego!), odkładamy nogę na podłogę i analogicznie unosimy nogę drugą.
Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń na nogę (czyli jedna serie 30 powtórzeń).



9. Brzuszki/scyzoryki z piłką
Kładziemy się na plecach na macie- nogi proste, a ręce wyciągnięte w tył. Następnie między nogi (kostki) wsadzamy piłkę i trzymamy ją. W kolejnym kroku unosimy jednocześnie ręce i nogi do góry przekazując sobie piłkę z przodu do tyłu, wracamy kładąc się w pozycji początkowej (nie odkładamy na ziemię już nóg). I tak w kółko wykonujemy to ćwiczenie. Pamiętamy, aby odrywać barki od podłogi (podczas unoszenia się do góry), oraz o spinaniu brzucha w czasie unoszenia kończyn do góry i przekazywania piłki z jednej strony na drugą.
Wykonujemy 3-4 serie po 25 powtórzeń.






10. Unoszenie bioder na piłce
Należy położyć się na plecach, a wyprostowane nogi  oprzeć o piłkę. Następnie unosimy biodra wysoko (jak najwyżej umiemy), tak aby uzyskać prostą linię ciała i utrzymujemy ta pozycję.
W kolejny kroku opuszczamy, odpoczywamy chwilkę i ponownie podnosimy.
Wykonujemy to ćwiczenie w 3-4 seriach po 30 sekund.



11. Przyciąganie nóg do pupy przy uniesionych biodrach
Przyjmujemy pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Utrzymujemy stabilną pozycję, a następnie przyciągamy piłkę do pupy, cały czas kontrolując wysokość bioder. Następnie prostujemy nogi wracając po pozycji wyjściowej i bez opuszczania bioder ponownie przyciągamy piłkę.
Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń.



12. Unoszenie nogi do góry przy uniesionych biodrach
Przyjmuje pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Pamiętamy o uzyskaniu stabilnej pozycji ciała, napięciu mięśni. Następnie przy uniesionych biodrach podnosimy jedną nogę w górę (pamiętając o nie opuszczaniu bioder), opuszczamy ją i analogicznie postępują z nogą drugą.
Wykonujemy ćwiczenie w 4 seriach po 12 powtórzeń na nogę (razem 24 powtórzenia na serię).


 

13. Unoszenie nogi w górę przy jednoczesnym przyciąganiu nogi drugiej
Ustawiamy się do pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu: biodra wysoko uniesione, mięśnie napięte, stabilna pozycja.
Następnie przyciągany piłkę jedną nogą do pośladków, a  w kolejnym kroku unosimy drugą nogę do góry. Powracamy do pozycji wyjściowej (prostując nogę przyciągającą, opuszczając nogę uniesioną) i powtarzamy ćwiczenie. Po skończonej serii na jedną nogę zmieniamy zadania każdej z nóg analogicznie do wykonywanego ćwiczenia.
Wykonujemy 3 serie po 14 powtórzeń.





14. Toczenie piłki rękoma
W tym ćwiczeniu należy uklęknąć i oprzeć dłonie ustawione na szerokość barków na piłce, lekko ugiąć łokcie. Następnie zacząć toczyć piłkę jak najdalej umiemy, pochylać tułów prosty i sztywny (jak deska) do przodu, nie wyginając pleców w łuk.
Powrócić do pozycji wyjściowej przetaczając piłkę.
Wykonać ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.





15. Brzuszki na piłce
Należy oprzeć tułów na piłce. Następnie podnieść się do góry, z wdechem, tak, aby jednocześnie spiąć mięśnie brzucha (wyobrazić można sobie takie dwa klocki jeden na dole brzucha drugi u góry, i w czasie spięcia chcemy je złączyć). Gdy osiągniemy maksymalne spięcie opuszczamy tułów z wydechem. W tym ćwiczeniu brody nie przyciągamy do klatki piersiowej a kierujemy ją ku górze.




16. Siad na piłce
To ćwiczenie to jedno z prostszych do wytłumaczenia, gorzej z wykonaniem.
Bardzo mocno angażuje się tutaj mięśnie głębokie i bardzo ważna jest ich świadomość.
Należy usiąść na piłce (na środku), unieś nogi do góry i utrzymywać tą pozycję jak najdłużej. Można wspomóc się rękoma- unieś je do boku.
P.S. Przepraszam za minę, ale to ciężki ćwiczenie ;)





17. Klęk na piłce
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu- bardzo mocno angażuje się tutaj mięśnie głębokie, ale również bardzo ważna jest ich świadomość.
Należy uklęknąć na piłce i starać się jak najdłużej utrzymywać tą pozycję.




18. Stanie na rękach z asekuracją ściany lub bez
Należy znaleźć stabilną powierzchnię pionową (ściana, zamknięte drzwi).
Stanąć w niewielkiej odległości od ściany, równocześnie z lekkim podskokiem położyć dłonie na ziemi,a  nogi unieść do góry. Oprzeć je o ścianę i utrzymać taką pozycję kilka sekund. Z czasem można odsuwać się od ściany i próbować utrzymać się o własnych siłach.


19. Pompki na niestabilnym podłożu
Zwykłe pompki wzmacniają naszą klatkę piersiową oraz ręce. Przy pompkach na niestabilnym podłożu wykorzystuje się również pracę mięśni głębokich.
Ćwiczenie wykonujemy tak samo jak zwykłą pompkę- pamiętamy o prostej linii całego ciała.






Mam nadzieje, że trening się spodoba i skorzystacie!
Życzę Wam powodzenia i dajcie znać jak było! :)