Trening w warunkach domowych! Trening mięśni głębokich/ core/ core stability :)

Hej, hej! Matko, minął prawie miesiąc od mojego ostatniego postu.. :(
Bardzo mi przykro, że tak zaniedbałam całą moją działalność blogową, ale uwierzcie mi- nie wszystko można pogodzić..
Tak jak już pisałam Wam milion razy (pewnie), nie lubię napisać postu na odwal się, uwielbiam do Was przemawiać, choć pewnie czyta to jedna milionowa Was..
A to zajmuje troszkę więcej niż 3 min i Voilà!
No właśnie :(
Przykro mi, mam nadzieje, ze kogoś tutaj jeszcze zastanę jak napiszę? :) Że ktoś tutaj zagląda? :)

Co tam u Was? Wczoraj wybił 1szy grudnia! Ulala.. to już tylko 4 dni i będzie Mikołaj <3 (tak, tak- mam 23 lata, ale nadal się na Niego cieszę :D), a potem jeszcze dwa tygodnie i święta..!
Gdzieś ten mój rok uciekł?
Jego przeminięcie zauważyłam jedynie po rękawiczkach na siłownie, które właśnie dostałam od siostry na Wigilię równo rok temu.. :D
Tak to nic a nic nie dawało o sobie znać, że ten rok mija.. też tak macie? :(
Trochę to dziwne, trochę prawdziwe, a trochę przerażające.. :)

Ech.. no cóż, bywa i tak! A tak swoją drogą to aktualnie cierpię na laptopowstręt gdyż pisanie pracy mgr, zbieranie materiałów do badań zmusza mnie do ślęczenia nad ekranem non toper, a gdy już na nim nie ślęczę próbując stworzyć jakiś materiał, to akurat wypada czas zajęć i ponownego ślęczenia nad ekranem ;)
A jak u Was? Przygotowania do Świąt już zaczęliście? Pierniczki, ciasteczka? Albo piernik staropolski nastawiony? :)
Jakoś nie mam do tego jeszcze głowy, ale gdzieś w oddali miga mi plan pierniczkowania <3
W zeszłym roku robiłam to po raz 1szy i zakochałam się :D

Dobraa, a teraz meritum postu, czyli.. trening! :) Koniec końców mały przerywnik od jedzonka i propozycja treningu, który spokojnie możecie wykonać w warunkach domowych (co pokazują zdjęcia ;) ), potrzebujecie tylko matę, i jeżeli chcecie jakieś obciążenie to butelki z wodą.

Trening mięśni głębokich/ core/ core stability

Trening ten skupia się w 100% na angażowaniu mięśni głębokich, które są bardzo ważne w naszym życiu czy to codziennym, czy sportowym. Trening ten skupia się na utrzymywaniu kręgosłupa z odpowiedniej pozycji, odpowiada za naszą postawę podczas ruchu i bezruchu. Utrzymuje nasze ciało w równowadze, zapobiega niekontrolowanym upadkom.
Wyróżnia się dwie "strony" mięśni głębokich- kręgosłupa oraz brzucha. Te pierwsze to głównie prostownik grzbietu, wspomaga pracę postawy podczas biegania, ogranicza nasze ruchy na bok, a także odciąża nogi.
Te drugie są przeciwstawne do prostownika grzbietu. Bez nich stabilny wyprost byłby niemożliwy, dzięki niemu możliwe są szybkie wdechy i wydechy, to od niego zależy efektywność tlenowa treningu. Gdy mamy słabą tą partię nie ma szans wykonać szybkiego wydechu i nabrania powietrza.

Bardzo ważne, przy wykonywaniu tych ćwiczeń jest zachowanie odpowiedniej techniki, skupieniu się na napięciu i pracy angażowanych mięśni. Nie liczy się liczba powtórzeń, czy szybkość pracy- a technika, oddech i izolowanie pracy aktualnie angażowanej partii.
Oddychać należy tutaj torem przeponowym, tzn.:
połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłodze. Połóż dłonie na brzuchu powyżej pępka. Oddychaj tak, aby podczas wdechu brzuch unosił się, a w czasie wydechu opadał. Zapamiętaj to uczucie i podczas ćwiczeń staraj się oddychać właśnie w ten sposób. Unikaj unoszenia barków przy wdechu.

A więc zaczynamy! Teraz przed Wami kilka przykładowych ćwiczeń z wykorzystaniem piłki, które wzmocnią Wasze mięśnie, poprawią postawę, wygląd  brzuszka.
Przygotujcie matę, piłkę i ruszamy!
Gotowi? :)

1. Deska z rękoma opartymi o matę
Ćwiczenie to rozpoczynamy od ułożenie nóg na piłce (zahaczamy stopami), następnie układamy dłonie na macie. Staramy się spiąć brzuch, pupę- tak aby utrzymywać stabilną pozycję ciała. Nie uginamy w nienaturalny sposób odcinka lędźwiowego- staramy się, aby był w jednej linii z całym ciałem.
Utrzymujemy tą pozycję np. 30 sekund w 3 seriach.




2. Skręty tułowia do boku
Utrzymujemy tą samą pozycję co w ćwiczeniu poprzednim. Pamiętamy o napięciu mięśni brzucha, pupy, oraz o trzymaniu odcinak lędźwiowego w jednej pozycji z ciałem.
Następnie utrzymując tą pozycję skręcamy ciało najpierw w jedną stronę (jak daleko potrafimy), następnie wracamy na środek i skręcamy ciało w drugą stronę.
Wykonujemy około 3 serie po 12-15 skręceń na jedną stronę.

 



3.Przywodzenie nóg do klatki piersiowej
Pozycje podobna jak poprzednio. Ponownie pamiętamy o utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała.
Gdy utrzymujemy już stabilną pozycję spinamy brzuch i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Następnie rozluźniając wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykonujemy około 3-4 serie po 20 powtórzeń.
P.S. Troszku słabo to widać na zdjęciach, ale chodzi o maksymalne przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej. Tutaj na zdjęciach została uchwycona głównie faza przyciąganiach ich do klatki, bez fazy końcowej.




4. Unoszenie prostych nóg opierając się na rękach
Przyjmuje pozycje jak poprzednio. Pamiętamy o stabilizacji całego ciała, napięciu mięśni.
Następnie podciągamy proste nogi, tak aby plecy znalazły się w prostej linii z rękoma. Uwaga! Nie robimy tego z rozpędu, tylko siłą mięśni brzucha i pleców.
Wykonujemy 3 serie po około 12 powtórzeń.





5. Unoszenie rąk w desce
Przyjmujemy pozycję taką jak w poprzednim ćwiczeniu. Pamiętamy o napięciu całego ciała, stabilności pozycji.
Następnie unosimy jedną rękę do góry uginając ją w łokciu (blisko ciała), a potem opuszczamy na matę. Analogicznie wykonujemy ćwiczenie dla drugiej ręki.
Wykonujemy 3 serie po około 12-15 powtórzeń.




6. Deska na piłce z przedramionami na piłce
Ustawiamy się w pozycji stabilnej- nogi oparte o podłoże, a ręce oparte na piłce. Staramy się utrzymać kąt prosty między przedramieniem, a ramieniem. Całe ciało powinno być w jednej lini. odcinek lędźwiowy nie za nisko, ani za wysoko.
Skupiamy się, aby napiąć mięśnie i utrzymać stabilną pozycję.
Wykonujemy 3 serie po około 30 sekund.



7. Odwodzenie nóg w bok w pozycji deski
W tej samej pozycji co poprzednio utrzymujemy stabilnie ciało. Następnie odwodzimy prawą nogę w prawą stronę, dotykamy palcami podłogi i powracamy do pozycji wyjściowej, potem lewą nogę w lewą stronę i znowu powracamy pozycji wyjściowej.
Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń na nogę (czyli jedna seria 30).



8. Unoszenie do góry nogi w pozycji deski
Utrzymujemy postawę ciała jak w poprzednim ćwiczeniu. Pamiętamy o stabilnej pozycji, napięciu mięśni i odcinku lędźwiowym.
Następnie unosimy jedną nogę w górę, najwyżej jak umiemy (nie wyginamy jednak odcinak lędźwiowego!), odkładamy nogę na podłogę i analogicznie unosimy nogę drugą.
Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń na nogę (czyli jedna serie 30 powtórzeń).



9. Brzuszki/scyzoryki z piłką
Kładziemy się na plecach na macie- nogi proste, a ręce wyciągnięte w tył. Następnie między nogi (kostki) wsadzamy piłkę i trzymamy ją. W kolejnym kroku unosimy jednocześnie ręce i nogi do góry przekazując sobie piłkę z przodu do tyłu, wracamy kładąc się w pozycji początkowej (nie odkładamy na ziemię już nóg). I tak w kółko wykonujemy to ćwiczenie. Pamiętamy, aby odrywać barki od podłogi (podczas unoszenia się do góry), oraz o spinaniu brzucha w czasie unoszenia kończyn do góry i przekazywania piłki z jednej strony na drugą.
Wykonujemy 3-4 serie po 25 powtórzeń.






10. Unoszenie bioder na piłce
Należy położyć się na plecach, a wyprostowane nogi  oprzeć o piłkę. Następnie unosimy biodra wysoko (jak najwyżej umiemy), tak aby uzyskać prostą linię ciała i utrzymujemy ta pozycję.
W kolejny kroku opuszczamy, odpoczywamy chwilkę i ponownie podnosimy.
Wykonujemy to ćwiczenie w 3-4 seriach po 30 sekund.



11. Przyciąganie nóg do pupy przy uniesionych biodrach
Przyjmujemy pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Utrzymujemy stabilną pozycję, a następnie przyciągamy piłkę do pupy, cały czas kontrolując wysokość bioder. Następnie prostujemy nogi wracając po pozycji wyjściowej i bez opuszczania bioder ponownie przyciągamy piłkę.
Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń.



12. Unoszenie nogi do góry przy uniesionych biodrach
Przyjmuje pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Pamiętamy o uzyskaniu stabilnej pozycji ciała, napięciu mięśni. Następnie przy uniesionych biodrach podnosimy jedną nogę w górę (pamiętając o nie opuszczaniu bioder), opuszczamy ją i analogicznie postępują z nogą drugą.
Wykonujemy ćwiczenie w 4 seriach po 12 powtórzeń na nogę (razem 24 powtórzenia na serię).


 

13. Unoszenie nogi w górę przy jednoczesnym przyciąganiu nogi drugiej
Ustawiamy się do pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu: biodra wysoko uniesione, mięśnie napięte, stabilna pozycja.
Następnie przyciągany piłkę jedną nogą do pośladków, a  w kolejnym kroku unosimy drugą nogę do góry. Powracamy do pozycji wyjściowej (prostując nogę przyciągającą, opuszczając nogę uniesioną) i powtarzamy ćwiczenie. Po skończonej serii na jedną nogę zmieniamy zadania każdej z nóg analogicznie do wykonywanego ćwiczenia.
Wykonujemy 3 serie po 14 powtórzeń.





14. Toczenie piłki rękoma
W tym ćwiczeniu należy uklęknąć i oprzeć dłonie ustawione na szerokość barków na piłce, lekko ugiąć łokcie. Następnie zacząć toczyć piłkę jak najdalej umiemy, pochylać tułów prosty i sztywny (jak deska) do przodu, nie wyginając pleców w łuk.
Powrócić do pozycji wyjściowej przetaczając piłkę.
Wykonać ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.





15. Brzuszki na piłce
Należy oprzeć tułów na piłce. Następnie podnieść się do góry, z wdechem, tak, aby jednocześnie spiąć mięśnie brzucha (wyobrazić można sobie takie dwa klocki jeden na dole brzucha drugi u góry, i w czasie spięcia chcemy je złączyć). Gdy osiągniemy maksymalne spięcie opuszczamy tułów z wydechem. W tym ćwiczeniu brody nie przyciągamy do klatki piersiowej a kierujemy ją ku górze.




16. Siad na piłce
To ćwiczenie to jedno z prostszych do wytłumaczenia, gorzej z wykonaniem.
Bardzo mocno angażuje się tutaj mięśnie głębokie i bardzo ważna jest ich świadomość.
Należy usiąść na piłce (na środku), unieś nogi do góry i utrzymywać tą pozycję jak najdłużej. Można wspomóc się rękoma- unieś je do boku.
P.S. Przepraszam za minę, ale to ciężki ćwiczenie ;)





17. Klęk na piłce
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu- bardzo mocno angażuje się tutaj mięśnie głębokie, ale również bardzo ważna jest ich świadomość.
Należy uklęknąć na piłce i starać się jak najdłużej utrzymywać tą pozycję.




18. Stanie na rękach z asekuracją ściany lub bez
Należy znaleźć stabilną powierzchnię pionową (ściana, zamknięte drzwi).
Stanąć w niewielkiej odległości od ściany, równocześnie z lekkim podskokiem położyć dłonie na ziemi,a  nogi unieść do góry. Oprzeć je o ścianę i utrzymać taką pozycję kilka sekund. Z czasem można odsuwać się od ściany i próbować utrzymać się o własnych siłach.


19. Pompki na niestabilnym podłożu
Zwykłe pompki wzmacniają naszą klatkę piersiową oraz ręce. Przy pompkach na niestabilnym podłożu wykorzystuje się również pracę mięśni głębokich.
Ćwiczenie wykonujemy tak samo jak zwykłą pompkę- pamiętamy o prostej linii całego ciała.






Mam nadzieje, że trening się spodoba i skorzystacie!
Życzę Wam powodzenia i dajcie znać jak było! :)