Białkowy placuch z płatków owsianych. Placuszek z płatków owsianych. Posiłek potreningowy :)

Poooniedziałkowe, uśmiechnięte dzień dobry! :)
Wstajemy, nie śpimy- dzisiaj też trzeba zrobić wiele dobrego, dla siebie, dla otoczenia :)
Dzisiaj też czeka nas dzień pełen wrażeń, radości, ale też obowiązków :)
Pamiętajcie, że odkładanie niczego nie zmieni, a jedynie skumuluje się i stworzy z małej rzeczy wielką sprawę! 
Dlatego najlepiej wszystko załatwiać w odpowiednim czasie, a nie czekać, aż los sam to rozwiąże.. ;)

Jak mijają Wam dni? U mnie wczoraj był całkowity rest od treningów, czy obowiązków. Poświęciłam go rodzinie, Chrześniakowi i własnej sobie ;) Spokojny obiad (nawet tato przygotował taras, więc na świeżym powietrzu), leżakowanie i mała rundka po czechowickim jeziorze ;)
Powiem Wam, że takie dni bardzo się przydają, szczególnie, że ten mały Piernik ma tyle energii :O i wieczorem on pada, my padamy i wszyscy śpią jak susły :D
Dzieci to jednak bardzo wymagające istoty są, a oczy trzeba mieć dookoła głowy :)
Jak patrzę na to z biegiem lat coraz bardziej rośnie podziw, szacunek dla moich rodziców, że poświęcili swoje życie, czas młodości i cierpliwość na naszą czwórkę (bo tak, mam troje rodzeństwa).. Ileż od nich to wymagało pracy!

A tak nie zanudzając Was moimi przemyśleniami, bo często zdarza mi się popłynąć.. :D
Chciałam Wam sprzedać świetną opcję na potreningowego placucha, albo śniadaniowe cudo <3
Przygotowanie go zajmuje.. hmm.. maksymlanie 5 minut, rozkoszujemy się tyle czasu ile mamy w zanadrzu, a w pamięci pozostaje na długoooo.. bardzo długo! :)
Przygotowałam go o tak, bo.. popełniła błąd :D
Chciałam zrobić omleta z białek jaj na pół z izolatem, jednak z rozmachu sypnęłam całą miarkę :(
Ależ byłam zła na siebie! Ale stwierdziłam, że źle nie może być, jedzenia nie umiem wyrzucać i muszę to jakoś wykorzystać..
Efekt?
Boski placuch, który jem przynajmniej 4x w tygodniu, haha :D i zadowolona siostra, bo korzysta przy mnie, bo zawsze robię dwie porcje ;) 
Nada się po treningu bo to fajna propozycja zapewniająca pełną podaż makroskładników :) oczywiście każdy powinien mieć je dostosowane pod siebie, ale w tym przepisie podam swoje ;)
Choć ilość owoców jest mojej siostry, ja niestety mogę mniej :(

No i podsumowując.. musicie choć raz go spróbować! <3
Aha! Ważna rzecz.. jestem z osób, które nie lubią przepłacać.. Dlatego nie widzę sensu kupowania bardzo drogiej mąki owsiane, a sama sobie mielę w młynku do kawy płatki (owsiane, orkiszowe--> jakie akurat mam) na proszek i uzyskuję mąkę :) Jeżeli ktoś ma taki "sprzęt" w domu- polecam! :)
A teraz do pracy! 


Białkowy placuch owsiany

Składnik:
-40g płatków owsianych
-1 mała marchewka
-30g odżywki białkowej (u mnie czekolada-karmel)
-0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
-5g kakao 
-ok. 100ml wody
-masło orzechowe
-owoce

Wykonanie:
30g płatków zmielić na mąkę. Dodać pozostałe 10g, odżywkę, kakao i wymieszać.
Marchewkę zetrzeć na tarce o dużych oczkach.
Następnie dolać wody do uzyskania lekko gęstej konsystencji, dodać marchewkę i proszek do pieczenia.
Całość wymieszać i pozostawić na ok 2-3 minuty.
Po tym czasie rozgrzać patelnię (np suchą, z olejem, masłem-->wedle upodobania) i wylać masę.
Smażyć pod przykryciem na wolnym ogniu(!), ok 1,5minuty z jednej strony, aż pojawią się pęcherzyki.
Obrócić i dosmażyć.
Podawać z masłem orzechowym i owocami.










Smacznego!

Ćwiczenia na pupe. Przykładowe ćwiczenia angażujące pupe, część 1.

Witam Was! :) Jakże dawno mnie tutaj nie było :O
Wiem, że obiecywałam częściej tutaj być podczas wakacji, ale sam początek miałam bardzo zabiegany.
Z jednych praktyk przechodziłam na drugie, potem kilku dniowe wakacje nad polskim morzem, a kiedy wróciłam to w domu czekał na mnie Chrześniak, który wpadł na kilka dni, przez co też mam bardzo ciężko z wolną chwilą, bo to 4-latek, który nie umie bawić się sam, a jak spuści się go z oka to szkoda myśleć ;)
Także teraz, kiedy on buszuje po placu zabaw z dziadkiem, ja mam wolną chwilkę i piszę do Was ten post :)

Jak sami wiecie Kuchnia Smakoszy już jakiś czas temu przerodziła się w Sportowych Smakoszy. To za sprawą zarówno chęci połączenia moich obu pasji, jak i nadania mnie samej kolejnego bodźca do poszerzania i pogłębiania swojej wiedzy.
Pewnego dnia naszła mnie również chęć pokazania Wam, że.. ćwiczenia, aktywność fizyczna to nie musi być tylko basen, czy rower w lecie.
Chciałabym Wam pokazać, że zarówno w domu z laptopem, czy na siłowni jest miejsce dla każdego: dla facetów, dla kobiet, w różnym przedziale wiekowym. Nikt nie jest ograniczany, ani nie powinien czuć się nieodpowiednio.
Wystarczy znaleźć swój ulubiony odpowiednik aktywności i zacząć go realizować :)
To nic trudnego,a  wręcz może zmienić całkowicie Wasze codzienne życie na lepsze ;) I mówię to z pełną świadomością! ;)

Dlatego planuję stworzyć post z przydatnymi linkami do wykonywania ćwiczeń wraz z yt w domu, ale także takie posty, w których będę podsyłała Wam pomysły na ćwiczenia na siłowni.
Bardzo długo zwlekałam z tym postem, bo bałam się Waszej reakcji..Ale stwierdziłam, że raz kozie śmierć, raz się żyje i nie próbując jedynie nic nie osiągnę :O
Nie czekając namówiłam koleżankę i razem ruszyłyśmy na siłownię (tylko, że tym razem z aparatem :D)  :)
Niestety zdjęcia robione były już prawie 1,5 miesiąca temu, ale udało się je skończyć i dzisiaj przedstawiam Wam pierwszą partię, na której myślę,że większość kobiet lubi się skupić zaraz po brzuszku :)
Są to ćwiczenia angażujące głównie pupę, aby uczynić ja ładnie zaokrągloną, jędrną i żeby było co w jeansach pokazać ;)
Najlepiej ćwiczenia wykonywać w 3-4 seriach, w liczbie powtórzeń 12-15.
W zależności jak ustalicie sobie trening, tak też zdecydujcie o liczbie serii i powtórzeń.

Spokojnie można łączyć trening nóg z pośladkami, brzuchem, czy inną partią. To już zależy od Waszego własnego indywidualnego podejścia :)

No to ruszamy! :) Dajcie znać, jak podobał się post i czy pragniecie takich więcej! :)

Ćwiczenia na pośladki

1. Odwodzenie nóg w tył za pomocą wyciągu dolnego
 Należy stanąć przodem do wyciągu. Tułowie pochylić lekko do przodu, a ręce oprzeć o maszynę.
Do nogi, która aktualnie będzie wykonywała ćwiczenie należy przymocować linkę wyciągu dolnego, lub taką opaskę, która zazwyczaj znajduje się przy maszynie.
Biorąc wdech należy nogę odwieść do tyłu, a w maksymalnym punkcie napięcia mięśni pośladkowych przytrzymać ruch na 1-2 sekundy.
Wrócić nogą wykonując wydech, ale nie odkładać całkowicie ciężaru, tak aby utrzymać pracę mięśni.
Uwaga! Należy unikać ruchów gwałtownych i zamaszystych, ponieważ powodują one zanik pracy mięśni i oszukują w ćwiczeniu.

2. Maszyna na mięśnie przywodziciele
Należy usiąść na maszynie w jak największym rozkroku (można to ustalić poprzez dźwignię, znajdującą się zazwyczaj z boku maszyny) i zaprzeć o poduszki maszyny.
Stopy należy ustawić na przygotowanych do tego zazwyczaj podpórkach.
Biorąc wdech należy złączyć nogi, czyli wykonać ruch przywodzący.
Następnie wraz z wydechem powrócić do pozycji wyjściowej, ale ponownie: nie odkładać ciężaru całkowicie, aby utrzymać napięcie mięśni.
Uwaga! Należy kontrolować powracanie do pozycji wyjściowej, robić to wolniej niż przywodzenie mięśni i uważać, aby nie naderwać mięśni, zbyt szerokim rozkrokiem.



3. Maszyna na odwodziciele
Należy siąść na maszynie i oprzeć nogi na poduszkach maszyny.
Następnie biorąc wdech należy wykonać ruch odwodzenia mięśni, czyli rozszerzenia nóg na zewnątrz.
W momencie maksymalnego napięcia przytrzymać ruch na 1-2 sekundy.
Powrócić do pozycji wyjściowej wraz z wydechem, ale nie odkładać ciężaru do końca.


4. Wypychanie bioder do góry z obciążeniem na biodrach w oparciu i ławeczkę
Na ławeczce płaskiej należy oprzeć górną część pleców (łopatki), tak aby zachować naturalną krzywiznę pleców.
Następnie należy umieścić gryf od sztangi między kolcami biodrowymi, a spojeniem łonowym (można obłożyć sobie gryf ręcznikiem, aby nie wpijał się w ciało).
Następnie należy wraz z wdechem unieść miednicę tak, aby ciało tworzyło linie prostą, ale należy pamiętać, aby ruch wychodził nóg i bioder, a w fazie końcowej mocno spiąć pośladki i przytrzymać na ok 1-2 sekundy.
Potem z wydechem powrócić do pozycji wyjściowej, ale nie siadać, tylko do kilku cm nad poziomem podłoża.


5. Unoszenie nogi do boku w podporze
Przedramiona oprzyj o matę, kolana zegnij i również oprzyj- przyjmij pozycję na tak zwanego czworaka.
Następnie unieś nogę zgiętą w kolanie do boku, wyprostuj, powróć do pozycji ze zgiętym kolanem, ale nie opuszczaj nogi!
Ćwiczenie polega na naprzemiennym prostowaniu i uginaniu nogi, która uniesiona jest do bogu.



6. Odwodzenie nogi w tył w podporze
Przedramiona oprzyj o matę, i uklęknij- tzw. "na czworaka".
Następnie jedną z nóg, biorąc wdech, odwiedź do tyłu do maksymalnego napięcia mięśni, przytrzymaj 1-2 sekundy.
Następnie powróć nogą, zginając ją w kolanie do klatki piersiowej i ponownie wykonaj ruch.
Na kostki można nakładać sobie obciążenie, kiedy ciało przyzwyczai się do standardowego ciężaru.
Uwaga! Ruch należy wykonywać świadomie, a nie poprzez zwyczajne machanie nogą w przód i w tył.



7. Unoszenie nogi wyprostowanej w bok
Przedramiona oprzyj o matę i uklęknij- tzw. "na czworaka".
Następnie wraz z wdechem unieść wyprostowaną nogę do boku. Powróć do pozycji wyjściowej z wydechem, nie odkładając jednak nogi na bok.



8. Unoszenie nogi ugiętej w kolanie do góry
Przedramiona oprzyj o matę i uklęknij- tzw.. "na czworaka".
Następnie unieść ugiętą nogę w tył i ruchem pulsacyjnym staraj się unieść ją jeszcze wyżej, ok 15 powtórzeń na serię.
Powróć do pozycji wyjściowej i ponownie wykonaj ćwiczenie.


9. Wykroki chodzone, lub wykroki w miejscu z hantelkami
* w miejscu:
Należy podnieść hantelki z podłoża. Wyprostować plecy, ściągnąć łopatki i pozostawić prawidłową krzywiznę kręgosłupa.
Następnie, wraz z wdechem, zrobić krok wykroczny jedną z nóg, tak aby noga ugięła się pod kątem 90 stopni, kolano nogi nie ćwiczonej prawie dotykało podłoża, ale stopa nogi wykrocznej MUSI całkowicie przylegać do podłoża. 
Po tych czynnościach wykonać wydech powracając do pozycji wyjściowej
* chodzone
należy przechodzić z nogi na nogę, ćwicząc raz jedną nogę, raz drugą --> tak jakby naturalny, ale z głębszym siadem marsz
Uwaga! Hantelek nie odkładamy na ziemię. Ćwiczenie bardzo dobrze wpływa również na koordynację i równowagę ćwiczącego, dlatego należy to ćwiczenie wykonywać świadomie.

 

10. Zakroki skrzyżne, w tył z wykorzystanie hantelków
Podnieść hantelki w podłoża.
Następnie należy stanąć na szerokość bioder. Nogę ćwiczącą wraz z wdechem przenieść w tył, po ukosie i ugiąć pod kątem 90 stopni nogę nie ćwiczącą. A nogą ćwiczącą prawie dotykać podłoża.
Następnie powrócić do ćwiczenia i ponownie wykonać go na tę samą stronę.


11. W leżeniu bokiem unoszenie naprzemienne nóg w górę i do boku
Należy położyć się bokiem na macie i podeprzeć na ramieniu odpowiedniej ręki.
Następnie nogę nie ćwiczącą zgiąć w kolanie.
Nogę ćwiczącą wyprostować unieść w górę, następnie opuścić (ok 3cm nad ziemią), "wypchnąć" do boku ze zgiętego kolana, powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć sekwencję.




Życzę owocnego treningu!
Dajcie znać czy się spodobał ;) 

P.S. Za zdjęcia dziękuję Fotografia Natalia Skoczylas :) <3