Dzieeeeń dooberek! :)
Toć to już dzisiaj.. czwartek mamy?! Dwa dni i weekendowa laba się zbliża.. :)
Wiem, że dla wielu z Was to oznacza raz cięższą pracę (myślę tutaj o gastronomii), a dla innych wręcz odwrotnie: wolne od pracy (pracownicy urzędowi), ale w myślach jednak.. weekend :D
Mnie chyba udało się złapać w końcu pracę.. <3 rozpiera mnie radość i duma, a w środku gdzieś lekki strach i obawa: czy podołam? No, ale nie ma co gdybać.. czas wziąć się za siebie, czas pokazać jakiej wiedzy nabyłam :D
I tak mam stresa :P

No, ale przechodząc do postu.. Dzisiaj kolejny z serii: "trening na siłowni" :) i być może wielu z Was napisze mi: 'ale ja to znam", ale ja robię "kilka ćwiczeń  tego w swoim treningu".
No i super! :) Bardzo mnie to cieszy, bo jak wiecie na początek wkładam tutaj ćwiczenia dość proste, ale i skuteczne na daną partię mięśni :)
Należy jednak pamiętać, iż brzuch powstaje w kuchni, i tak na prawdę 70% wpływu ma nasza dieta jak on wygląda.. ;)
Ciężka, trudna prawda, ale jednak PRAWDA!
Także należy pamiętać o ciągłym napięciu brzucha podczas ćwiczeń- nie może on sobie tam być, bo w takim wypadku wykonać 700 brzuszków nie jest żadnym wyczynem. W prawidłowo wykonanych treningach brzucha "pieczenie" pojawia się zazwyczaj już po kilku powtórzeniach :)
Więc strzeżcie się bezsensowności!

Trening abs myślę, że spokojnie można wykonywać około 3 razy w tygodniu, wybrać sobie kilka ćwiczeń i wykonywać je w 2-4 seriach po około 25 powtórzeń :)
Nie można go katować codziennie, bo nie dochodzi wtedy do regeneracji mięśnia. Plus jeżeli chcemy zobaczyć na naszym brzuszku kratę, czy po prostu chcemy, aby był on płaski należy pamiętać tak jak już pisałam o odpowiedniej diecie i cardio :)

Ćwiczenia na ABS

1. W leżeniu na plecach spięcia brzucha
Należy położyć się na plecach, Nogi ugiąć kolanach.
Następnie położyć sobie ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, lub (mniej polecana opcja) oprzeć je sobie z tyłu.
Wykonać z wdechem ruch podnoszenia łopatek z maty z jednoczesnym spięciem brzucha, przy czym podnoszenie nie musi dochodzić on do samych kolan, wystarczy lekko nad poziomem podłogi.
Powracając z wydechem, nie odkładać głowy na matę, aby utrzymać napięcie mięśni.
Pamiętajmy! Ruch ma wychodzić z brzucha, a nie z pleców, czy ciągnąc karkiem. Jedyna partia, która tutaj ma boleć to brzuch.
Pamiętajcie o prostych plecach.





2. W leżeniu na plecach spięcia brzucha z obciążeniem
Ćwiczenie wykonuje się analogicznie do pierwszego z tym, że ręce zamiast układać skrzyżowane na klatce piersiowej unosimy z górę przed siebie (na równo z barkami) i z nim wykonujemy spięcia brzucha.









3. Jednoczesne zginanie nóg oraz barków w leżeniu tyłem
W tym ćwiczeniu należy położyć się w leżeniu tyłem.
Dla początkujących zalecam bez ciężaru.
Następnie wyprostować ręce w tył, chwycić mocno ciężar dodatkowy.
Następnie jednocześnie podnieść, z wdechem,cały tułów, tak aby uzyskać pozycję "kulki", jak widać na załączonym obrazku. Czyli nogi zginamy do środka i wraz z napięciem mięśni brzucha skulić klatkę piersiową do nóg.
Ale w tym ćwiczeniu również pamiętamy aby nie ciągnąć plecami, barkami, czy karkiem.








4. Deska/plank
Należy położyć się na ziemi, na brzuchu.
Następnie ramiona zgiąć, tak aby łokcie były w linii prostej pod barkami, podnieść tułów utrzymując go na palcach.
Plecy trzymać wyprostowane.
Mocno napiąć mięśnie brzucha, nóg, pośladków- to ćwiczenie angażuje bardzo mocno mięśnie głęboki, więc kosztuje dość dużo wysiłku!
Gdy nabierzemy już trochę wprawy można dołożyć sobie spokojnie dodatkowy ciężar na plecy- ale to opcja dla bardziej zaawansowanych.
Uwaga! To ćwiczenie nie robimy na powtórzenia, a na czas utrzymania danej pozycji, np. 30 sekund, 1 minuta.





5.Plank ze zginaniem nóg do boku
Pozycja wyjściowa jak do planku.
Następnie należy utrzymać tą pozycję po czym naprzemiennie zginać kolano do łokcia, ale nie zmieniając pozycji!





6. Nożyce
W leżeniu tyłem należy unieść nogi lekko nad poziom podłogi, a następnie wykonywać nimi ruchy skrzyżne.
Nie odkładamy nóg na matę!
Należy pamiętać, aby odcinek lędźwiowy przylegał do maty, a nie był wygięty w łuk, ponieważ bardzo mocno w tym wypadku się go obciąża.





7. Zgięcia brzucha do nóg wyprostowanych
W leżeniu tyłem unosimy nogi proste do kąta około 90 stopni.
Następnie unosimy ręce przed siebie i wraz z napiętym brzuchem oraz wdechem staramy się dotknąć palcami rąk, naszych stóp.
Powracamy z wydechem na matę, ale nie kładziemy się całkowicie, aby utrzymać napięcie mięśni.



9.Unoszenie bioder w podporze bokiem
Należy ułożyć się w leżeniu bokiem na macie.
Następnie umieścić łokieć równo pod barkiem, unieść się na bokach stóp. 
Drugą rękę można położyć przed sobą na macie dla asekuracji, lub trzymać mniej więcej na wysokości biodra.
Ruch wykonywać poprzez lekkie opuszczanie bioder ku ziemi, a następnie podnoszenie ich.
Pamiętamy o napiętym brzuchu cały czas!


10. Unoszenie nogi w podporze bokiem
Pozycję do ćwiczenia przyjmujemy analogicznie do poprzedniego ćwiczenia.
Tym razem jednak, zamiast unosić i opuszczać biodra, należy nogę znajdującą się u góry unosić i opuszczać (nie dotykając podłogi, aby utrzymać napięcie) przy mocno napiętym brzuchu.



11. Unoszenie bioder do świecy
W leżeniu tyłem należy unieść nogi lekko nad poziom podłogi, a następnie, wraz z wdechem, unieść je proste do góry.
Przy uzyskaniu kąta 90 stopni trzeba unieść biodra lekko do góry.
Wraz z wydechem opuścić biodra na matę (powoli!), a następnie nogi do podłogi (również powoli!), zatrzymując kilka cm nad poziomem maty.







12. Unoszenie bioder na ławeczce prostej
Jest to ćwiczenie podobne do poprzedniego, wykonuje się go tak samo, jednak na ławeczce.
Tutaj należy położyć się tak, aby nogi nie leżały na ławeczce, tylko górna część tułowia.
Rękoma należy chwycić się tyłu ławeczki dla asekuracji.










13. Unoszenie tułowia do jednej nogi
W leżeniu tyłem należy przyjąć pozycję wyprostowaną.
Unieść jedną z nóg, prostą, do góry, unieść ręce i wraz z napięciem brzucha unieść je do góry, tak jakbyśmy chcieli dotknąć palcami naszych stóp.
Przy wykonaniu jednej serii, robimy to ćwiczenie na drugą nogę.
Można robić naprzemiennie, ale wtedy dopiero po odłożeniu nogi na podłogę należy podnieść drugą.





14. Skręty tułowia na macie
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, np. na macie. Na początku można wykonywać bez obciążenia.
Pamiętamy o wyprostowanym tułowiu. 
Chwyć obciążenie, ugnij ramiona w stawach łokciowych.
Następnie oderwij y nogi od maty, można stopy skrzyżować i wykonuj wdech z równoczesnym skrętem tułowia w jedną ze stron, następnie zrób wydech i wykonaj rotację tułowia w drugą stronę.
Nie odkładaj nóg na matę!




15. Brzuszki na  BOSU
Usiądź na środku BOSU, znajdź punkt równowagi.
Unieść nogi w górę, ramiona możesz w bok, lub trzymać na klatce piersiowej.
Następnie wykonaj jednoczesny ruch zgięcia kolan do tułowia i ramion.
Z wydechem powróć do pozycji początkowej, bez odkładania nóg na ziemię.





Powodzenia!