Ćwiczenia na pupe. Przykładowe ćwiczenia angażujące pupe, część 1.
Witam Was! :) Jakże dawno mnie tutaj nie było :O
Wiem, że obiecywałam częściej tutaj być podczas wakacji, ale sam początek miałam bardzo zabiegany.
Z jednych praktyk przechodziłam na drugie, potem kilku dniowe wakacje nad polskim morzem, a kiedy wróciłam to w domu czekał na mnie Chrześniak, który wpadł na kilka dni, przez co też mam bardzo ciężko z wolną chwilą, bo to 4-latek, który nie umie bawić się sam, a jak spuści się go z oka to szkoda myśleć ;)
Także teraz, kiedy on buszuje po placu zabaw z dziadkiem, ja mam wolną chwilkę i piszę do Was ten post :)
Jak sami wiecie Kuchnia Smakoszy już jakiś czas temu przerodziła się w Sportowych Smakoszy. To za sprawą zarówno chęci połączenia moich obu pasji, jak i nadania mnie samej kolejnego bodźca do poszerzania i pogłębiania swojej wiedzy.
Pewnego dnia naszła mnie również chęć pokazania Wam, że.. ćwiczenia, aktywność fizyczna to nie musi być tylko basen, czy rower w lecie.
Chciałabym Wam pokazać, że zarówno w domu z laptopem, czy na siłowni jest miejsce dla każdego: dla facetów, dla kobiet, w różnym przedziale wiekowym. Nikt nie jest ograniczany, ani nie powinien czuć się nieodpowiednio.
Wystarczy znaleźć swój ulubiony odpowiednik aktywności i zacząć go realizować :)
To nic trudnego,a wręcz może zmienić całkowicie Wasze codzienne życie na lepsze ;) I mówię to z pełną świadomością! ;)
Dlatego planuję stworzyć post z przydatnymi linkami do wykonywania ćwiczeń wraz z yt w domu, ale także takie posty, w których będę podsyłała Wam pomysły na ćwiczenia na siłowni.
Bardzo długo zwlekałam z tym postem, bo bałam się Waszej reakcji..Ale stwierdziłam, że raz kozie śmierć, raz się żyje i nie próbując jedynie nic nie osiągnę :O
Nie czekając namówiłam koleżankę i razem ruszyłyśmy na siłownię (tylko, że tym razem z aparatem :D) :)
Niestety zdjęcia robione były już prawie 1,5 miesiąca temu, ale udało się je skończyć i dzisiaj przedstawiam Wam pierwszą partię, na której myślę,że większość kobiet lubi się skupić zaraz po brzuszku :)
Są to ćwiczenia angażujące głównie pupę, aby uczynić ja ładnie zaokrągloną, jędrną i żeby było co w jeansach pokazać ;)
Najlepiej ćwiczenia wykonywać w 3-4 seriach, w liczbie powtórzeń 12-15.
W zależności jak ustalicie sobie trening, tak też zdecydujcie o liczbie serii i powtórzeń.
Spokojnie można łączyć trening nóg z pośladkami, brzuchem, czy inną partią. To już zależy od Waszego własnego indywidualnego podejścia :)
No to ruszamy! :) Dajcie znać, jak podobał się post i czy pragniecie takich więcej! :)
Ćwiczenia na pośladki
1. Odwodzenie nóg w tył za pomocą wyciągu dolnegoNależy stanąć przodem do wyciągu. Tułowie pochylić lekko do przodu, a ręce oprzeć o maszynę.
Do nogi, która aktualnie będzie wykonywała ćwiczenie należy przymocować linkę wyciągu dolnego, lub taką opaskę, która zazwyczaj znajduje się przy maszynie.
Biorąc wdech należy nogę odwieść do tyłu, a w maksymalnym punkcie napięcia mięśni pośladkowych przytrzymać ruch na 1-2 sekundy.
Wrócić nogą wykonując wydech, ale nie odkładać całkowicie ciężaru, tak aby utrzymać pracę mięśni.
Uwaga! Należy unikać ruchów gwałtownych i zamaszystych, ponieważ powodują one zanik pracy mięśni i oszukują w ćwiczeniu.
2. Maszyna na mięśnie przywodziciele
Należy usiąść na maszynie w jak największym rozkroku (można to ustalić poprzez dźwignię, znajdującą się zazwyczaj z boku maszyny) i zaprzeć o poduszki maszyny.
Stopy należy ustawić na przygotowanych do tego zazwyczaj podpórkach.
Biorąc wdech należy złączyć nogi, czyli wykonać ruch przywodzący.
Następnie wraz z wydechem powrócić do pozycji wyjściowej, ale ponownie: nie odkładać ciężaru całkowicie, aby utrzymać napięcie mięśni.
Uwaga! Należy kontrolować powracanie do pozycji wyjściowej, robić to wolniej niż przywodzenie mięśni i uważać, aby nie naderwać mięśni, zbyt szerokim rozkrokiem.
3. Maszyna na odwodziciele
Należy siąść na maszynie i oprzeć nogi na poduszkach maszyny.
Następnie biorąc wdech należy wykonać ruch odwodzenia mięśni, czyli rozszerzenia nóg na zewnątrz.
W momencie maksymalnego napięcia przytrzymać ruch na 1-2 sekundy.
Powrócić do pozycji wyjściowej wraz z wydechem, ale nie odkładać ciężaru do końca.
4. Wypychanie bioder do góry z obciążeniem na biodrach w oparciu i ławeczkę
Na ławeczce płaskiej należy oprzeć górną część pleców (łopatki), tak aby zachować naturalną krzywiznę pleców.
Następnie należy umieścić gryf od sztangi między kolcami biodrowymi, a spojeniem łonowym (można obłożyć sobie gryf ręcznikiem, aby nie wpijał się w ciało).
Następnie należy wraz z wdechem unieść miednicę tak, aby ciało tworzyło linie prostą, ale należy pamiętać, aby ruch wychodził nóg i bioder, a w fazie końcowej mocno spiąć pośladki i przytrzymać na ok 1-2 sekundy.
Potem z wydechem powrócić do pozycji wyjściowej, ale nie siadać, tylko do kilku cm nad poziomem podłoża.
5. Unoszenie nogi do boku w podporze
Przedramiona oprzyj o matę, kolana zegnij i również oprzyj- przyjmij pozycję na tak zwanego czworaka.
Następnie unieś nogę zgiętą w kolanie do boku, wyprostuj, powróć do pozycji ze zgiętym kolanem, ale nie opuszczaj nogi!
Ćwiczenie polega na naprzemiennym prostowaniu i uginaniu nogi, która uniesiona jest do bogu.
6. Odwodzenie nogi w tył w podporze
Przedramiona oprzyj o matę, i uklęknij- tzw. "na czworaka".
Następnie jedną z nóg, biorąc wdech, odwiedź do tyłu do maksymalnego napięcia mięśni, przytrzymaj 1-2 sekundy.
Następnie powróć nogą, zginając ją w kolanie do klatki piersiowej i ponownie wykonaj ruch.
Na kostki można nakładać sobie obciążenie, kiedy ciało przyzwyczai się do standardowego ciężaru.
Uwaga! Ruch należy wykonywać świadomie, a nie poprzez zwyczajne machanie nogą w przód i w tył.
7. Unoszenie nogi wyprostowanej w bok
Przedramiona oprzyj o matę i uklęknij- tzw. "na czworaka".
Następnie wraz z wdechem unieść wyprostowaną nogę do boku. Powróć do pozycji wyjściowej z wydechem, nie odkładając jednak nogi na bok.
8. Unoszenie nogi ugiętej w kolanie do góry
Przedramiona oprzyj o matę i uklęknij- tzw.. "na czworaka".
Następnie unieść ugiętą nogę w tył i ruchem pulsacyjnym staraj się unieść ją jeszcze wyżej, ok 15 powtórzeń na serię.
Powróć do pozycji wyjściowej i ponownie wykonaj ćwiczenie.
9. Wykroki chodzone, lub wykroki w miejscu z hantelkami
* w miejscu:
Należy podnieść hantelki z podłoża. Wyprostować plecy, ściągnąć łopatki i pozostawić prawidłową krzywiznę kręgosłupa.
Następnie, wraz z wdechem, zrobić krok wykroczny jedną z nóg, tak aby noga ugięła się pod kątem 90 stopni, kolano nogi nie ćwiczonej prawie dotykało podłoża, ale stopa nogi wykrocznej MUSI całkowicie przylegać do podłoża.
Po tych czynnościach wykonać wydech powracając do pozycji wyjściowej
* chodzone
należy przechodzić z nogi na nogę, ćwicząc raz jedną nogę, raz drugą --> tak jakby naturalny, ale z głębszym siadem marsz
Uwaga! Hantelek nie odkładamy na ziemię. Ćwiczenie bardzo dobrze wpływa również na koordynację i równowagę ćwiczącego, dlatego należy to ćwiczenie wykonywać świadomie.
10. Zakroki skrzyżne, w tył z wykorzystanie hantelków
Podnieść hantelki w podłoża.
Następnie należy stanąć na szerokość bioder. Nogę ćwiczącą wraz z wdechem przenieść w tył, po ukosie i ugiąć pod kątem 90 stopni nogę nie ćwiczącą. A nogą ćwiczącą prawie dotykać podłoża.
Następnie powrócić do ćwiczenia i ponownie wykonać go na tę samą stronę.
11. W leżeniu bokiem unoszenie naprzemienne nóg w górę i do boku
Należy położyć się bokiem na macie i podeprzeć na ramieniu odpowiedniej ręki.
Następnie nogę nie ćwiczącą zgiąć w kolanie.
Nogę ćwiczącą wyprostować unieść w górę, następnie opuścić (ok 3cm nad ziemią), "wypchnąć" do boku ze zgiętego kolana, powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć sekwencję.
Życzę owocnego treningu!
Dajcie znać czy się spodobał ;)
P.S. Za zdjęcia dziękuję Fotografia Natalia Skoczylas :) <3
22 komentarze
Fajny zestaw ćwiczeń;)
OdpowiedzUsuńWykonuję kilka ćwiczeń,które pokazałaś, kiedy ćwiczę w domu. na siłownię nie chodzę, ale biegam:) Zapiszę sobie Twoje propozycje na chłodniejsze dni:)
OdpowiedzUsuń;)
OdpowiedzUsuńJaka zmiana blogowa:-)
OdpowiedzUsuńMoja córka dostała się na farmację. Czy w razie czego służysz pomocą? Pewnie będzie dużo pytań;-)
Karolinko, coś mi się pokiełbasiło. Dlaczego ja ciągle myślałam, że jesteś na farmacji?;-)
OdpowiedzUsuńświetne ćwiczenia, uwielbiam trenować te partie mięśni :) na dodatek super, że łączysz na blogu te dwie pasje, fantastycznie się uzupełniają :D
OdpowiedzUsuńUwielbiam ćwiczyc pośladki, robię to bardzo często i znam niektóre z tych ćwiczeń :)
OdpowiedzUsuńNie umiem się zmotywować do takich ćwiczeń, więc muszą wystarczyć mi rolki, rower i spacery :)
OdpowiedzUsuńja pozostaję wierna zumbie i cross treningowi póki co :) ale większość z tych ćwiczeń znam :)
OdpowiedzUsuńprawie wszystkie ćwiczenia pojawiają się i w moim treningu :D tylko odwodziciele zazwyczaj ćwiczę nie siadając na maszynie tylko w powietrzu :)
OdpowiedzUsuńPrzynajmniej masz jakiś odpoczynek i się nie nudzisz. ;)
OdpowiedzUsuńGdybym jeszcze miała czas na ćwiczenia...
Super zestaw ćwiczeń! Dziękuje za odwiedziny! Pozdrawiam!:)
OdpowiedzUsuńxxBasia
Ten zestaw na pewno mi się przyda :)
OdpowiedzUsuńJak po tych ćwiczeniach będę mieć tak ładną pupę jak Twoja to zabieram się do roboty - chociaż na razie wystarczy mi rower, spacer i prace domowe :D
OdpowiedzUsuńA co do cyklów postów to bardzo fajny pomysł zwłaszcza na te w domu (nie każdy ma dostęp do siłowni) :)
no cóż, samo oglądanie zdjęć pewnie nic mi nie da, ale i tak już jestem zmachana:D
OdpowiedzUsuńa tak na poważnie fajny cykl, szczególnie ten bez przyrządów, bo takowych nie mam a do siłowni daleeeeeeeeeeeeeeeeeko
Miłej niedzieli życze i pozdrawiam :)
Chyba wszystkie ćwiczenia, które można zrobić bez obecności na siłowni, robiłam kiedyś ćwicząc z Cindy Crawford. Bardzo fajnie się z nią ćwiczyło. Może mnie zmobilizujesz do powrotu do aktywności, fajnie by było :)
OdpowiedzUsuńFajny zestaw ćwiczeń :-)
OdpowiedzUsuńTak, tak, zauważyłam zmiany na stronie :) Ćwiczę codziennie w domu (kiedyś też z trenerem na sali)- nr 5 i 6 oraz 11 są też w moim "zestawie" (nr 11 ulubiony relaks)
OdpowiedzUsuńpozazdrościć wytrwałości
OdpowiedzUsuńpięknie wyglądasz, i widać, że to lubisz. Zgadzam się, że każdy powinien poszukać aktywności fizycznej, która mu najbardziej odpowiada. zmuszanie się do ćwiczeń jest bez sensu...
OdpowiedzUsuńp.s. nie umiałabym ćwiczyć w rozpuszczonych włosach ;)
Super! Może chciałabyś napisać (lub przepisać/udostępnić) kilka artykułów o sporcie i zdrowym żywieniu na ogólnopolskim portalu? Odezwij się do mnie. Zbieram ciekawe osóbki :)
OdpowiedzUsuńDo tego wpisu na pewno będę wracać! Nie mogę doczekać się przeprowadzki do większego miasta i możliwości korzystania z siłowni. Świetne ćwiczenia! :)
OdpowiedzUsuńBędę wdzięczna za każdą opinię i sugestię! Smacznego!